Los peligros de estar sentado

John William Godward (1861–1922)” Amateur”.

Además de todo lo que ya sabemos malo para la salud; comer en exceso, fumar tabaco, o marihuana, tomar alcohol, las grasas trans, tener colesterol muy elevado, no ponerse todas las vacunas y otras cosas, se agrega ahora un nuevo peligro, estar sentado.

Ya se nos había advertido que es necesario hacer ejercicio. Según la OMS, por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico, como caminar a paso vivo, nadar o andar en bicicleta, 5 días por semana. Ahora pareciera que aunque hagamos el ejercicio prescrito por la OMS, si estamos muchas horas sentados nuestra salud va a resentirse.

La silla, un invento peligroso.

Alguien tenía que inventar la silla, así como alguien inventó la rueda. Se dice que el inventor de la silla fue un

escribano o intendente babilonio, llamado Ebih-Il hacia el año 4.500 a.C.

No estoy muy seguro con este dato, que leí en el sitio web “Curiosfera”, pero supongo que puede ser cierto. Todas las civilizaciones antiguas tuvieron sillas, desde los egipcios hasta los chinos.

En la Grecia antigua, las pinturas de algunos vasos y numerosos relieves permiten afirmar que hubo variedad de sillas.

Hay que decir que, en la civilización griega, y la romana, lo normal era comer recostados, no sentados; también se solía trabajar de esa manera cuando era posible.

En el siglo VI a.C., los griegos inventaron el klismos, una silla de patas y respaldo curvos. Estas sillas son omnipresentes en el arte griego de aquella época, sirven de asiento a todo tipo de personajes. Se supone que se prefería el difros, silla baja sin respaldo, a modo de taburete, tal vez más fácil de llevar de un lado a otro, o más simple de fabricar.

Klismos.

Los romanos designaban con el término sella, a cualquier tipo de silla sin respaldo. Las que sí lo tenían, se llamaban cathedra, y solían verse únicamente en los salones de los ciudadanos importantes. En las aulas solía sentarse en silla, el maestro, de ahí el origen de la cátedra. También se sentaba en silla, el sacerdote en el templo.

En la Roma antigua, los cónsules y personalidades importantes, disponían de una silla llamada curul, reservada para ellos y que hacían transportar en sus viajes. Se trataba de un asiento sin respaldo, en marfil, o de marfil incrustado, bastante alto, con las patas curvadas y cruzadas en forma de X.

Silla curul romana.

Durante la Edad Media, las casas no contaban con más de una silla, para el padre de familia, que podía ofrecer el asiento a la persona a quien quería distinguir. El resto se sentaban en taburetes, bancos, arcas, sillas de tijera o en el suelo.

Bancos largos eran comunes en las mesas de la Edad Media, como se muestra en este cuadro de Brueghel, “El casamiento de un aldeano”. Un hombre, probablemente el padre de la novia, está sentado en una silla con respaldo.

Durante el Renacimiento, la silla empieza a usarse en las casas más adineradas, pero no fue hasta el siglo XVIII que se convirtió en un mueble popular en Europa.

A finales de los años 1880, las sillas se volvieron corrientes en los hogares en casi todo el mundo occidental. (Estos datos son de las referencias 1 y 2).

En Oriente persiste la costumbre de sentarse en el suelo y en cuclillas.

Con breves momentos para caminar de una silla a otra, o intervalos cortos para hacer ejercicio frenético, pasamos nuestros días mayormente sentados. Esta dedicación a colocar nuestros traseros en sillas, nos hace un flaco favor.

Al principio empezamos a caminar sobre dos pies.

En el principio, por razones que no conocemos, se supone que dejamos de usar pies y manos, para desplazarnos; y nos afirmamos sobre nuestros pies y piernas.

La fisiología humana se desarrolló en un contexto de largos períodos en posición de pie, en la búsqueda de alimentos, recolección de los mismos, la caza y la pesca. Obligados a movernos, caminar largas distancias y correr para alcanzar una presa, o escapar de un predador.

Así transcurrieron miles de años, moldeando nuestros genes, adaptándonos a la necesidad de estar de pie y en movimiento, durante la mayor parte del día.

Los hábitos de algunas poblaciones que continúan con su forma de vivir preindustrial, como los Hadza de Tanzania, entre los cuales no se registra enfermedad cardiovascular, ni factores de riesgo para la misma, realizan intensa actividad física.

Los Hadza pasan 950 minutos semanales en trabajo físico moderado e intenso. (3) (Esto es 6 veces más de lo que la OMS aconseja para mantener la salud, 150 minutos semanales).

Las arterias de los Tsimane, una comunidad indígena que vive en la Amazonía boliviana, son las más sanas registradas en cualquier grupo de población del mundo, según un estudio publicado en la revista The Lancet. (4)

Los Tsimane solo están inactivos una pequeña parte del tiempo que pasan despiertos. Como media, los hombres son físicamente activos durante 6 o 7 horas al día, y las mujeres de 4 a 6. Esa actividad física incluye la caza, la pesca, y la agricultura. Una salida para cazar se extiende por más de 8 horas.

Tienen, (o tenían) una dieta libre de alimentos procesados. Sus comidas se basan en los animales que cazan o pescan, y los vegetales y frutas que cultivan o recolectan. Lo de tenían viene porque la civilización les empieza a llevar procesados, dulces, gaseosas, etc.

Las poblaciones actuales de cazadores-recolectores como los Hadza, o los Tsimane, no pueden considerarse un modelo perfecto de lo que fueron nuestros ancestros humanos, pero nos dan un modelo de actividad e inactividad que son más parecidos a nuestra historia evolutiva. (4)

Para descansar los Hadza, se colocan en cuclillas, posición donde los músculos de los miembros inferiores permanecen activos. Parte del tiempo se arrodillan y parte se sientan en el suelo. No tiene sillas.

(Raichlen DA, Pontzer H, et al., (2020). (5), publican un estudio con los Hadza, midiendo con instrumentos la actividad muscular, y determinando que en las posiciones citadas, la actividad muscular sigue siendo elevada, en especial en las cuclillas.

Esta forma de descanso persiste en muchos pueblos actuales, en especial en Oriente.

Miembros de la tribu Hadza.

Sedentarios.

“Siéntese por favor”, “Niños quédense sentados”, “Sentémonos a charlar…”

A partir de mediados del siglo pasado comienza una etapa en la que las personas, en la mayoría de los países, pasan gran parte de sus días sedentarios. Sedentario se refiere a pasar tiempo de vigilia sentado, reclinado o acostado.

La contrapartida del ejercicio es el sedentarismo, de “sedere”, sentarse.

Parte del día estamos activos, quemando calorías en lo que se denomina “Termogénesis de la actividad cotidiana”, en inglés “Non Exercise activity thermogenesis”. (NEAT).

Termogénesis se refiere aquí a consumir energía. Es la actividad de hacer las tareas del hogar, la comida, la ropa, la limpieza, el jardín, o yendo de compras. En ellas se gastan 10 veces más calorías que estando sentados.

Nuestros días transcurren así:

Dormir, (deberíamos dormir 7-8 horas).

Movernos para hacer las cosas de la vida diaria.

Trabajar, actividad física variable.

A veces hacemos ejercicio.

Estar sentados.

Al sentarnos el gasto energético cesa, y apenas supera al metabolismo basal. Son 20 calorías por hora, versus 100 o más calorías por solamente estar de pie.

Sentarse es lógico, lo malo es sentarse muchas horas seguidas. Podemos contrarrestar todos los beneficios del ejercicio, estando muchas horas sentados.

El comienzo.

Antes de la llamada “Revolución Industrial”, hace solo 200 años, el 90% de la población vivía en el campo. En comunidades dedicadas a la agricultura o la cría de animales. Requería trabajo físico constante.

En el hogar no había lavarropas, lavaplatos, microondas, a menudo no había agua corriente, y no había electricidad. Hoy, en gran parte del mundo, la actividad física se ha vuelto crecientemente innecesaria.

El transporte público o privado evita que caminemos. En el hogar tenemos un montón de artefactos que trabajan para nosotros. La comida está en la heladera, en el freezer, o llega a nuestra puerta por un servicio de pedidos.

Oportunidades de entretenimiento impensadas en otras épocas, nos seducen y les dedicamos muchas horas, generalmente sentados. Se ha producido un desacople entre lo que nuestra genética requiere y lo que nuestra conducta ofrece.

En Estados Unidos las personas pasan el 50% del día, más o menos 8 horas, en actividades sedentarias. Los grupos más sedentarios en Estados Unidos son los adolescentes y los adultos mayores de 60 años. (6)

En Europa se calcula el 40% del tiempo libre. Para hombres y mujeres mirar televisión ocupa parte importante del tiempo libre, alrededor del 40% en la mayoría de los países europeos. En Hungría alcanza el 50% y es un poco inferior al 40% en Suecia y Noruega. (7)

En un estudio, realizado en Australia, se observó que el 90% del tiempo fuera del trabajo, las personas permanecen sedentarias, y el 53% de ese tiempo ante las pantallas de todo tipo. (8)

Según un estudio realizado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Argentina se encuentra dentro del top 20 de los países más sedentarios.

En el ámbito mundial, el 23% de los adultos y el 81% de los adolescentes en edad escolar no se mantienen suficientemente activos.

Los niños y adolescentes de hoy.

La tendencia a la inactividad comienza en la adolescencia, de 13 a 15 años, con el auge de las redes sociales y los juegos en red.

Una publicación reciente de (Moreno-Llamas A, et al., 2020). (9) observa que cuanto mayor es el desarrollo del desarrollo digital en un país, mayor es el tiempo que las personas permanecen sentadas.

El hecho de ser dueño de un dispositivo digital se relaciona con mayor tiempo sentado. La conexión a Internet es un factor que contribuye a la conducta sedentaria.

Una publicación de James Levine describe así la vida de muchos de nosotros. (10) (Levine JA. Health-chair reform: your chair: comfortable but deadly., 2010).

“En el trabajo, entre la entrada y la salida, una persona puede permanecer siempre sentada. Terminado el día esa persona va a su casa, su castillo, y su trono es la silla. Desde ese trono puede pedir comida, comprar un auto, encontrar pareja, jugar a la guerra, y muchas cosas más sin levantarse. Con ingenio podemos comer, trabajar, jugar, comprar y dormir sin dar un paso”.

A medida que las personas envejecen, la actividad física disminuye, y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas. La disminución de la actividad física espontánea, es un estereotipo común del envejecimiento, en todas las especies animales. Saberlo y actuar para contrarrestar esta tendencia es muy importante.

Ser un adulto mayor y sedentario augura un futuro de enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca, aterosclerosis y Alzheimer. Pérdida de masa muscular, fuerza y reflejos, osteoporosis, caídas y fracturas.

El comienzo de la televisión y el auge del sedentarismo.

Estar sentado es peligroso.

El primer estudio que relaciona estar sentado con el riesgo de enfermedad coronaria, fue de un investigador inglés, Jeremy Morris, (Morris JN, Heady JA, et al., 1953), demostrando que los conductores de los ómnibus de Londres, esos rojos de doble piso, se enfermaban y morían súbitamente, mucho más que los guardas. (11)

Posteriormente Morris publicó otro trabajo sobre el mismo tema, (12) donde señala: “Se ha demostrado que los conductores de los ómnibus de doble piso de Londres, sufren con mayor frecuencia muerte súbita por infarto de miocardio en comparación con los guardas. También se ha demostrado que los empleados administrativos del Gobierno padecen el mismo problema con mayor frecuencia que los carteros. Sobre la base de estas observaciones se puede hacer la hipótesis de que las tareas con mayor actividad física, implican menos incidencia de enfermedad coronaria.”

Desde esos trabajos de Morris, innumerables estudios han demostrado que el tiempo que pasamos sentados se asocia con la mortalidad total, la diabetes tipo 2, la enfermedad cardiovascular y el cáncer.

Algunas estimaciones sugieren que alrededor de 5.000.000 de personas en el mundo mueren por falta de ejercicio, (Lee IM, Shiroma EJ, et al., 2012) (13)

Una revisión sistemática y metaanálisis, sobre los efectos del sedentarismo de la Dra. Emma Wilmot, de la Universidad de Leicester, en Inglaterra, (Wilmot EG, et al., 2012), (14) concluye que quienes pasan mucho tiempo sentados, “sufren un 112% de aumento en incidencia de diabetes, un aumento del 147% de episodios cardiovasculares, un aumento de la mortalidad por esos episodios del 90%; y un 49% de aumento de muerte por todas las causas”.

Levántate y anda.

Para ejemplificar y convencer a los más renuentes a abandonar la silla o el sofá, voy a hacer un breve resumen de algunas publicaciones sobre el sedentarismo y la salud.

Casi todos nosotros.

Patterson R, McNamara E, et al., 2018) (metaanálisis).

Richard Patterson, de la Escuela de Salud Pública del Imperial College, London, es el autor principal de este trabajo sobre la conducta sedentaria. Publicado en el European Journal of Epidemiology.

“Sedentary behavior and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis” (15)

Incorpora datos de más de 1.300.000 participantes. Observa que a mayor número de horas sentados, (en especial las dedicadas a la televisión), se asocian con aumento de la mortalidad. Por causas cardiovasculares y por todas las causas.

La mortalidad aumenta en forma notable con tiempos superiores a 6-8 horas, de permanecer sentado. En relación al tiempo dedicado a ver televisión, el riesgo es máximo con 3-4 horas por día.

Las horas dedicadas a la televisión incrementan especialmente el riesgo de padecer diabetes Tipo 2, la diabetes del adulto. Aumenta un 30%.

Sentarse a ver televisión parece generar mayor riesgo. Se piensa que esto se debe a que las personas consumen más calorías, (un snack, una gaseosa, una cerveza), durante ese tiempo.

Esta es la conclusión de los autores:

“El tiempo en que las personas permanecen sentadas y el tiempo dedicado a mirar TV, se asocian con mayor riesgo de mortalidad por varias enfermedades crónicas. Para las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y otras causas diversas, el umbral de riesgo está entre 6-8 hs. de permanecer sentado y 3-4 horas dedicadas a la televisión.”

Patel A., Maliniak, M., et al., 2018).

El Dr. Alpa Patel y su equipo del Behavioral and Epidemiology Research Group, American Cancer Society, Atlanta, Georgia, publican en el American Journal of Epidemiology.

“Prolonged Leisure Time Spent Sitting in Relation to Cause-Specific Mortality in a Large US Cohort” (16)

Analiza datos del estudio CPSII (Cancer Prevention Study II Nutrition Cohort), evaluando la incidencia de enfermedades distintas de las cardiovasculares y el cáncer en relación con el sedentarismo.

Este estudio prospectivo incluyó una cohorte de 127.000 hombres y mujeres sanos al comienzo del estudio. Fueron seguidos desde 1993 al 2014, un promedio de 20 años. Durante el seguimiento, 48.000 murieron. El estudio demostró que permanecer más de 6 horas sentado, versus menos de 3 horas, se asocia con un aumento de la mortalidad por todas las causas.

Prevalecen las cardiovasculares, el cáncer y la diabetes, pero se asocian también enfermedades renales, suicidios, Parkinson, Alzheimer, EPOC, enfermedades digestivas, músculo esqueléticas y otras.

Dicen los autores “Estos hallazgos proveen evidencia adicional de la asociación entre diversas enfermedades y permanecer mucho tiempo sentados. Dada la predominancia de esta costumbre en nuestra vida actual, aconsejar a las personas a que reduzcan ese tiempo, tendría beneficios importantes para la salud.”

De estos autores ver tambien: “Leisure-time spent sitting and site-specific cancer incidence in a large US cohort”. (17)

Aviroop Biswas, Paul I.Oh, Guy E.Faulkner, and David A.Alter., 2015). Metaanálisis.

El grupo del Dr. David A. Alter, Institute for Clinical Evaluative Sciences, Toronto, Ontario. Publican en Annals of Internal Medicine. (18)

“Sedentary Time and Its Association with Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults. A Systematic Review and Meta-analysis”

Dicen los autores “el objetivo de este metaanálisis fue evaluar cuantitativamente la asociación entre el sedentarismo y sus efectos sobre la salud, independientemente de la actividad física, en poblaciones adultas.”

El estudio mostró que hay un aumento significativo del riesgo de muerte en las personas sedentarias. Se observa para la mortalidad total, la mortalidad por enfermedad cardiovascular y su incidencia, la mortalidad por cáncer y su incidencia. Y la incidencia de diabetes tipo II.

La mortalidad e incidencia de cáncer, se da principalmente con los de mama, colon y recto, endometrio y ovario.

En uno de los estudios registrados en el metaanálisis, realizado en Australia, los participantes que refirieron menos de 8 horas diarias de tiempo sentados, tuvieron un riesgo 14% menor de hospitalizaciones.

Los autores concluyen que, si las personas, aun siendo sedentarias, realizan además actividad física intensa se

reduce en un 30% la mortalidad, por todas las causas.

Hacer ejercicio es bueno.

Tiempo libre.

Para quienes quisieran profundizar.

La literatura sobre este tema es interminable. En estas publicaciones con resultados similares (23.24.25.26.27.28.) podemos ampliar. La sensación es que resulta redundante. Los estudios coinciden.

Posibles causas.

¿Cómo puede ser que esto de no hacer nada, sea tan malo?

Es desolador que nuestro bien ganado y preciado “dolce far niente” nos mate. Hemos creado, a lo largo de miles de años, esta civilización tan ahorradora de esfuerzos, y que ofrece tanto entretenimiento. Y ahora resulta que nos perjudican esos beneficios.

Los estudios epidemiológicos nos dicen que estar sentados es malo para la salud, pero los mecanismos del daño, no han sido totalmente precisados. Entre ellos, suponemos:

Bajo gasto calórico: El bajo gasto calórico favorece el sobrepeso y la obesidad. Una persona sentada ante una pantalla consume 10 a 20 calorías por hora por encima de su consumo basal. Estar de pie sube ese gasto a 100-150 cal. /hora. Caminar a paso normal gasta 150 a 250 calorías por hora.

La Lipoproteinlipasa: La lipoproteinlipasa o LPL es una enzima que separa los triglicéridos de sus transportadores, los descompone a ácidos grasos libres y glicerol, liberándose en músculo y tejido adiposo.

Si se somete a animales de laboratorio a la inmovilidad se demuestra una inhibición de la lipoproteinlipasa en el endotelio vascular.

Según (Hamilton MT, et al., 2004) (29), hay evidencia convincente de que la disminución de la actividad de la LPL en el endotelio vascular, impide la captación adecuada de los ácidos grasos de las lipoproteínas. Esto aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas, como la obesidad, la diabetes tipo II y la enfermedad cardiovascular.

Al inhibirse la lipoproteinlipasa disminuye el nivel de HDL (colesterol protector), y aumentan los triglicéridos circulantes. La actividad de LPL se reduce marcadamente durante el sedentarismo, y aumenta con el ejercicio físico.

Resistencia a la insulina: La resistencia a la insulina implica que las células no responden normalmente a la misma. La glucosa no puede ingresar a las células con facilidad. El nivel de insulina en sangre se eleva. El sedentarismo provoca resistencia a la insulina y con el tiempo elevación de las glucemias, y diabetes tipo II, (Helmerhorst HJ, Wijndaele K, et al., 2013). (30)

El mayor riesgo de cáncer y aterosclerosis, puede atribuirse en parte, al aumento de la resistencia a la insulina con insulinemia más elevada. La insulina estimula el crecimiento de las células normales y cancerosas. Esto, más el estado inflamatorio del sedentarismo, serían los factores promotores de estas enfermedades.

Estado proinflamatorio: La inflamación es fundamentalmente una respuesta de carácter protector, cuyo objetivo es defender al organismo de la lesión celular iniciada por microorganismos, toxinas, alérgenos, y otras agresiones.

Este proceso inflamatorio y de reparación puede llegar a ser lesivo y perjudicial si adquiere carácter crónico.

El sedentarismo, el sobrepeso y la obesidad, así como el envejecimiento, promueven un estado proinflamatorio persistente. Esta inflamación se asocia, a lo largo del tiempo, con la aterosclerosis, el cáncer, el Alzheimer y otras patologías. Es además una de las causas del envejecimiento.

Con el sedentarismo hay un aumento de factores asociados con la inflamación como la IL-6, TNF-alfa, Proteína C reactiva, angiotensinógeno y otros. También aumento de leptina que es proinflamatoria y descenso de adiponectina que es protectora. (Henson J, Yates T, Edwardson CL, et al., 2013). (31)

La leptina tiene diversas funciones, entre ellas la de ser una citoquina proinflamatoria. Actúa sobre los macrófagos para aumentar su actividad fagocítica y la producción de otras citoquinas proinflamatorias. Aumenta con el sedentarismo.

La adiponectina es una citoquina secretada por el tejido adiposo, que regula el metabolismo energético, estimula la oxidación de ácidos grasos, reduce los triglicéridos plasmáticos y mejora el metabolismo de la glucosa mediante aumento de la sensibilidad a la insulina. Protege de la aterosclerosis. Desciende con el sedentarismo.

El ejercicio normaliza estos factores. Este sería uno de sus beneficios principales.

En Oriente las personas se sientan en cuclillas asiduamente.

Estar activos siendo sedentarios.

Diversos estudios sugieren que, interrumpir el tiempo en que permanecemos sentados, hacer pausas, estando de pie y moviéndonos, puede ser un estímulo útil para mejorar los efectos negativos del sedentarismo.

Un estudio de (Benatti FB, Ried-Larsen M., 2015) (32), señala que: “Las evidencias experimentales de que disponemos en la actualidad sugieren que interrumpir los períodos de sedentarismo y reemplazarlos por permanecer de pie y caminar durante algunos minutos puede ser suficiente para inducir cambios favorables en los parámetros metabólicos en personas físicamente inactivas.”

Incorporar más actividad en el día.

"Si estamos convencidos...."

Bueno, si estamos convencidos de que estar mucho tiempo sentados es perjudicial deberíamos evitarlo. Sentarnos menos tiempo, ejercitarnos más.

Recordar que nuestros genes no están preparados para estar sentados, estamos programados, nuestro “default-mode”, es de pie y caminando, la mayor parte del día. (Katzmarzyk PT., 2014) (33)

Admitamos que a muchos nos resulta más placentero tirarnos en el sofá y mirar la televisión, seguir una serie, mirar una película, jugar alguno de los infinitos juegos de la playstation, estar en las redes sociales, buscar likes.

Además, sentados, tomar una cerveza, una gaseosa repleta de azúcar, algunos snacks cargados de calorías y subir de peso. Por supuesto sin intención de subir de peso, aunque resulte inevitable.

Entonces hagamos algo de esto.

Ponernos de pie cada 30 minutos, caminar 2 o 3 minutos.

Pararnos y caminar mientras hablamos por teléfono.

Después de comer, caminar unos minutos. Esto disminuye la elevación posprandial de la glucemia. (Bailey DP. et al., 2015) (34)

Mirar televisión en una bicicleta estacionaria, de a ratos.

Caminar con los colegas, si es posible, durante las reuniones en lugar de sentarse en una sala de conferencias.

Usar un escritorio elevado para trabajar de pie. Estar de pie aumenta el consumo calórico y trabajan los grandes músculos de los miembros inferiores. Por lo menos parte del tiempo. Apropiado para home office.

Para los muy exagerados colocar la superficie de trabajo sobre una cinta de caminar, (me parece demasiado).

Un consejo inusual, descansar en cuclillas… consume calorías como estar parado. Dudoso para un occidental supongo. (20) A medida que envejecemos, dejamos de realizar este movimiento y perdemos el rango de movimiento de la cadera, la rodilla y el tobillo. Para los niños es fácil.

Algunas personas famosas tenían la costumbre de trabajar estando de pie. Se dice de Winston Churchill, Charles Dickens, Benjamín Franklin, Mark Twain.

Cuclillas, fácil.

La OMS. Aconseja.

Ejercicio aeróbico moderado o intenso 30 minutos, 5 días por semana. Caminar a paso vivo, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar enérgicamente.

Si podemos, extenderlo a 1 hora, 5 días por semana. Es el consejo de (Moore SC, Patel, AV. et al., (2012). “Leisure Time Physical Activity of Moderate to Vigorous Intensity and Mortality: A Large Pooled Cohort Analysis”. PLoS Med.) Su estudio se basó en el análisis de 654.827 participantes que completaron los datos de BMI y actividad física. El 97% de 40 años o mayores. Fueron seguidos durante 10 años.

“Un nivel de actividad de 0.1-3,74 MET-hora, por semana equivalente a caminar rápido durante 75 minutos por semana, (la mitad de lo que aconseja la OMS), se asocia con un aumento de la expectativa de vida de 1.8 años. La dosis respuesta muestra que las mayores ganancias en expectativa de vida se observan a 15+MET/h por semana, equivalente a 300 minutos de caminata rápida por semana. (Una hora, 5 días) La tendencia es igual para todas las edades. El beneficio persiste, pero se atenúa con mayores cifras de BMI. Aumenta si el peso es normal.

Estar activo, (7.5-MET-h.),150 minutos de caminata rápida por semana, y tener peso normal aumenta la expectativa de vida en 7.2 años. Aun con exceso de peso, se observan mejoras sustanciales en la expectativa de vida.”

Trabajar en tareas de escritorio, de pie.

Referencias.

1. Uri Friedman, A Global History of Sitting Down. The world of chairs, from ancient Greece to the modern office. The Atlantic. August 30, 2016

2. Silla, Wikipedia. Consultado el 30 de septiembre de 2020.

3. Fiuza-Luces, C., Santos-Lozano, A., Joyner, M. et al. (2018). Exercise benefits in cardiovascular disease: beyond attenuation of traditional risk factors. Nature Reviews Cardiology. 15. 1. 10.1038/s41569-018-0065-1

4. Kaplan H, Thompson RC, Trumble BC, Wann LS, Allam AH, Beheim B, Frohlich B, Sutherland ML, Sutherland JD, Stieglitz J, Rodriguez DE, et al. Coronary atherosclerosis in indigenous South American Tsimane: a cross-sectional cohort study. Lancet. 2017 Apr 29; 389(10080):1730-1739. Doi: 10.1016/S0140-6736(17)30752-3.

5. Raichlen DA, Pontzer H, Zderic TW, Harris JA, Mabulla AZP, Hamilton MT, Wood BM. Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. Proc Natl Acad Sci U S A. 2020 Mar 31; 117(13):7115-7121. Doi: 10.1073/pnas.1911868117.

6. Matthews CE, Chen KY, Freedson PS, et al. Amount of time spent in sedentary behaviors in the United States, 2003-2004. Am J Epidemiol. 2008; 167(7):875-881. doi:10.1093/aje/kwm390

7. Office for Official Publications of the European Communities. Time use at different stages of life Results from 13 European countries. Luxemburg; 2003.

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9. Antonio Moreno-Llamas, Jesús Garcia-Mayor, Ernesto De la Cruz-Sánchez., The impact of digital technology development on sitting time across Europe. Technology in Society, Volume 63, November 2020, 101406 https://doi.org/10.1016/j.techsoc.2020.101406

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