“Comer o no comer, that is the Question.”

Ayuno Intermitente.

En el post anterior hablamos de la restricción calórica, que significa restringir la ingesta de calorías, en un 30%, aproximadamente, para retardar el envejecimiento y reducir la incidencia de enfermedades.

El comer poco todos los días puede ser difícil y por ese motivo, entre otros, se ha popularizado la idea del ayuno intermitente, para obtener los mismos objetivos.

Varios protocolos de ayuno intermitente tienen evidencia científica que los justifica. En general se agrupan en 5 categorías:

Ayuno en días alternos. Un día de ayuno, líquidos sin calorías y comer libremente al día siguiente. (1.2)

Ayuno de 2 días por semana. La dieta 5-2 fue popularizada en Gran Bretaña en el 2012.

El Dr. Michael Mosley, publicó en 2013 el libro “The 5:2 Fast Diet”. Esta dieta implica 5 días de ingesta normal, y 2 días en que la ingesta se limita a 500 calorías. (1.2).

Ayuno periódico.

Propuesto por Valter Longo, investigador del Longevity Institute, Universidad de Southern California. La denomina “Fasting Mimicking Diet”, “La dieta que se asimila al ayuno”.

Cinco días de ayuno parcial, con ingesta de 500-600 calorías. Se aconseja cada 2 o 3 meses, con mayor frecuencia si se padece alguna enfermedad. (3).

“Time restricted feeding”.

Comer libremente durante un número limitado de horas, seguido de muchas horas de ayuno. Es decir prolongar el ayuno nocturno habitual. Por ejemplo, comer entre las 12 y las 18 hs, lo cual deja un intervalo de 18 horas de ayuno.

Una variante es el método que ha alcanzado alguna difusión reciente, las siglas en inglés son: OMAD, “One Meal a Day”, “Una Comida por Día”.

Es importante que las comidas se hagan en horario diurno. (4.5).

Esta forma de ayuno intermitente, está recibiendo mucha atención por parte de los medios. En estas publicaciones, no se aclara que el fundamento de su efectividad se relaciona, además, con el respeto del ritmo circadiano.

Implica acostarse temprano y levantarse temprano, siguiendo los ciclos de luz y oscuridad naturales. La luz artificial y las pantallas nos alejan de este ciclo, que forma parte de nuestra biología. Dormir poco, dormir mal, dormir con luz, dormir tarde, tienen efectos perjudiciales para la salud. (5)

Ayunos prolongados de 15-21 días.

Una o dos veces por año. (6).

Estos ayunos se practican por lo general en clínicas especializadas. Los centros Buchinger, en España y Alemania son conocidos. Bajo control médico pueden ser realizados por la mayoría de las personas.

El inicio. Las experiencias de Carlson y Hoelzel.

Las primeras evidencias de los beneficios del ayuno intermitente, fueron los estudios de Anton Carlson y Frederick Hoelzel, del Departamento de Fisiología de la Universidad de Chicago:

“Apparent Prolongation of the Life Span of Rats by Intermittent Fasting”, publicado en 1946 (7). (Aparente prolongación del tiempo de vida de las ratas, por el ayuno intermitente.)

En la introducción de su artículo hacen mención de los trabajos de McCay, el iniciador del concepto de restricción calórica continua. (9)

Curiosamente también mencionan a Luigi Cornaro, del que hablamos en el post anterior, autor de “Della Vita Sobria”, que propugnaba la restricción calórica en épocas del Renacimiento.

Luigi Cornaro, aconsejaba comer poco para vivir mucho.

Noble veneciano (1467-1566), por Tintoretto.

En esta experiencia en ratas, se les permitía a los animales comer libremente y se los obligaba a ayunar cada 2,3 o 4 días, en diferentes grupos.

El mejor resultado se obtuvo con un día de ayuno cada 3 días. Se observó un aumento del 30% en la longevidad y se redujo drásticamente la incidencia de tumores. (7)

El estudio seminal de Carlson y Hoelzel, fue seguido de muchos otros. Pudo determinarse así que la restricción intermitente era igual o más efectiva, en cuanto a la prolongación de la vida y la disminución de las enfermedades, que la restricción calórica diaria, en animales de laboratorio.

Preparados para ayunar.

Desde un punto de vista evolutivo, los seres vivos poseen mecanismos adaptativos para el ayuno. Por miles de años, los humanos han comido en forma intermitente, cuando su actividad cazadora y recolectora lo permitía.

Comer todos los días y varias veces por día era una rareza. Con la aparición de la agricultura, hace solo 10.000 años, se dispuso de alimentos en mayor cantidad y todo el año.

Los resultados de los estudios de ayuno intermitente, hacen pensar que el ayuno forma parte necesaria de nuestra fisiología.

Animales y humanos evolucionaron en un medio ambiente donde la comida era relativamente escasa, y desarrollaron adaptaciones que les permitieron funcionar y estar activos en los días de carencia de alimentos.

De un ciclo natural de comer y ayunar, haciendo ejercicio para conseguir comida, seguido de un tiempo de descanso y alimentación, hemos pasado a las actuales tres comidas diarias y snacks a cualquier hora.

Esta es, en parte y seguramente, la causa de muchas enfermedades crónicas que encontramos en el mundo moderno.

La experiencia del Dr. E. Arias Vallejo.

En l953 el Dr. E. Arias Vallejo publicó en la Revista de Clínica Española, una experiencia, que hoy sería muy difícil de realizar por varias razones.

Que se evidencian desde el título de su trabajo: “La dieta de hambre a días alternos, en la alimentación de los viejos” (8).

A una población de adultos mayores de 65 años, que vivían en la Residencia Geriátrica San José, de Madrid, la sometió al ayuno intermitente.

En la introducción el autor se refiere a las experiencias de McCay (9), y a una experiencia de Rodbar, Bolene y Katz, de la Universidad de Chicago (10).

Estos últimos alimentaban pollos con una dieta rica en colesterol. A los 3 meses los pollos desarrollaban ateromas aórticos, depósitos de colesterol en la aorta. Los mismos animales con igual dieta pero haciéndolos ayunar día por medio no presentaban ateromas. Estas lecturas serían las que movieron al Dr. Arias Vallejo a realizar su estudio.

Los sujetos, de ambos sexos, eran considerados sanos al comienzo. Se asignaron 60 al grupo experimental y 60 controles. El grupo experimental comía en los días pares la dieta del geriátrico, de 2300 calorías. Los días nones se les suministraba 500 grs. de fruta y un litro de leche.

Se ignora si se les pidió un consentimiento informado, pero el autor agradece la valiosa colaboración de los pacientes y del personal religioso a ellos dedicado.

El experimento duró tres años, al cabo del mismo los resultados fueron medidos así por el autor:

“Durante los tres años, entre los 60 viejos objeto de la experiencia se contaron 123 días-persona de baja, en la enfermería, por enfermedad y hubo solo 6 fallecimientos. En el grupo control los días de baja fueron 219 (diferencia muy significativa) y los fallecimientos 13...”

Disminuyeron principalmente los eventos cardiovasculares y las infecciones respiratorias.

Tener hambre es bueno. (Por unos días).

El ayuno produce muchos cambios favorables en el organismo. Estos son algunos.

El hambre es una respuesta a la privación de alimentos que involucra cambios sensoriales, neuroendocrinos y cognitivos, que nos motivan para buscar comida.

Los sistemas nervioso y endocrino están implicados en la regulación de la respuesta al ayuno.

El péptido hipotalámico del hambre, neuropéptido Y (NPY), participa en varios procesos fisiológicos, tales como la regulación del apetito, la homeostasis energética, el ritmo circadiano y la cognición.

También es un componente clave en la respuesta al estrés, presenta propiedades ansiolíticas. Es un fuerte estimulante del apetito, aumenta con el ayuno. Regula varias hormonas hipofisarias.

Cuando en ratones se inhibe, por manipulación genética, la producción de este péptido, y se los somete a restricción calórica, los efectos de la restricción calórica se atenúan.

NPY, que se eleva cuando tenemos hambre, es uno de los neuropéptidos que ligan la restricción calórica con la longevidad en los mamíferos. También se lo ha asociado con el efecto anticáncer de la restricción calórica. (14.15)

Tener hambre, tener elevado neuropéptido Y, es bueno.

El nivel de adiponectina, aumenta mucho en respuesta al ayuno. Se considera que la adiponectina es una sustancia que beneficia el sistema cardiovascular. El aumento de adiponectina se asocia con efectos antidiabéticos y anti ateroscleróticos. (16)

También aumenta la producción de grelina, esta hormona produce hambre, aumenta las defensas y tiene efectos antiinflamatorios. (17).

La leptina es una de las hormonas que regulan el apetito. Su función principal es la de inhibir la ingesta de alimentos y aumentar el gasto energético, para mantener constante el peso corporal. Indica al organismo que debe dejar de comer, indica saciedad.

Esta hormona es sintetizada por el tejido adiposo, en cantidad proporcional a la masa grasa del organismo. Cuanta más grasa, más leptina.

Es una señal para comer menos y quemar más calorías. La obesidad se acompaña de un estado de resistencia central a la leptina, con altos niveles de leptina circulante, que no reducen el apetito y el peso corporal.

La leptina favorece la inflamación y juega un papel fundamental en el estado proinflamatorio crónico que acompaña la obesidad, el síndrome metabólico y sus complicaciones. (17.18). Disminuye con el descenso de peso.

Ayunar por 5 o más días, reduce un 30% la glucosa y la insulina circulantes y 60% el factor insulino símil IGF-1 (Insulin Growth Factor-1) que es el mayor factor de crecimiento en los mamíferos.

Insulina e IGF-1 se asocian con el crecimiento en la juventud. Y con envejecimiento y cáncer en la madurez. (11.12)

Está generalmente aceptado, que la señalización a través de la ruta de receptores de insulina/IGF-1, es un contribuyente significativo en el proceso de envejecimiento, en muchos organismos.

En resumen, el ayuno hace elevar los niveles de NPY, Adiponectina y Grelina, bajar los niveles de Leptina, glucosa, Insulina e IGF1, todo lo cual es bueno.

El cambio metabólico. (También es bueno).

A medida que se agotan las reservas de glucosa, comienza a consumirse la grasa corporal, con descenso de peso y formación de cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos, hidroxibutirato y acetoacetato, tienen importantes funciones protectoras y alimentan el cerebro, al disminuir la disponibilidad de glucosa.

Se produce un cambio metabólico, del consumo preferencial de glucosa, al consumo de ácidos grasos, es decir la reserva de grasa del organismo. (2.39)

En el estado de saciedad, con dieta variada, el nivel de cuerpos cetónicos es bajo. Después de 8 a 12 horas de ayuno comienza a aumentar, a las 24 hs. el nivel ya es elevado.

Los cuerpos cetónicos no son solamente combustibles para utilizar durante el ayuno. Son moléculas que tienen efectos sobre las células y los órganos. Regulan la expresión y la actividad de muchas proteínas que influencian el estado de salud y el envejecimiento. Modifican profundamente el metabolismo. (2.12)

Los sistemas orgánicos bajo ayuno intermitente, se capacitan para tolerar y superar las agresiones, y restaurar la homeostasis.

Las células responden aumentando las defensas antioxidantes, la reparación del DNA, el control de la calidad de las proteínas, la biogénesis de mitocondrias, la autofagia y disminución de la inflamación. (40)

La función cerebral en animales de laboratorio sometidos a AI, estudiados con diversos tests, muestra mejoras de la memoria, sensoriales y motoras. Se detecta un aumento de la plasticidad sináptica y formación de nuevas neuronas.

El factor neurotrófico cerebral (BDNF), aumenta en diversas regiones del cerebro y es el mediador de los cambios que se observan en el cerebro de estos animales. (2.12.33.34)

La Leptina es una sustancia producida por el tejido adiposo, que indica al organismo que debe dejar de comer, indica saciedad. (Junto con otros mecanismos). El ratón de la izquierda carece de leptina.

Todos estos beneficios se aplican a ayunos por tiempo limitado. La desnutrición crónica disminuye las defensas y lesiona el organismo.

La Autofagia.

Con el ayuno hay una mejora de la función mitocondrial, se incrementa la reparación del DNA y se incrementa la autofagia. (1.2.19)

La autofagia es un proceso de reciclado de partes de la célula.

Ocurre naturalmente, preservando a las células de la acumulación de toxinas, moléculas y organelas dañadas.

Es importante detenernos a considerar el tema de la autofagia, mecanismo que parece ser clave en los beneficios del ayuno.

La autofagia es un proceso que permite reciclar el contenido de la célula, secuestrando parte del mismo en una vesícula de doble membrana.

Esta finalmente, se une a los lisosomas y es digerida por las enzimas de los mismos. Los lisosomas son estructuras cargadas de enzimas, dispuestas para esta tarea de limpieza celular.

La autofagia elimina las proteínas envejecidas y las estructuras obsoletas y dañadas. Digiere y permite reciclar lo gastado para hacer lugar a nuevas estructuras.

Las proteínas, recién sintetizadas en el retículo endoplasmático, son plegadas correctamente con la ayuda de otras moléculas. Las proteínas mal plegadas tienden a formar agregados insolubles, que son tóxicos.

Este tipo de proteínas interviene en el origen de enfermedades neurológicas como el Parkinson, el Alzheimer y la enfermedad de Huntington.

Eliminar de las neuronas estos productos dañinos depende de la autofagia. (19).

La capacidad de la autofagia para eliminar microorganismos invasores, fenómeno llamado xenofagia, es clave en la activación de la respuesta inmune y el control de las infecciones.

La autofagia, además de eliminar partes de la célula que no sirven, perjudiciales para su supervivencia, genera moléculas que se aprovechan para producir energía.

Pingüinos Emperador, ayunan durante 5 meses.

Desempeña por lo tanto, un papel fundamental para el funcionamiento normal del cuerpo y durante las infecciones. Su actividad óptima contribuye a retardar el envejecimiento, y a la prevención de muchas enfermedades. (38)

Es durante el ayuno que se incrementa la actividad autofágica, verdadera limpieza celular, que se realiza cuando la célula no está obligada a procesar la carga de nutrientes, que le llega durante la ingesta.

El trabajo de Yoshinori Oshumi, premio Nobel de Medicina en 2016, permitió comprender en profundidad este proceso celular vital.

Yoshinori Oshumi.

Beneficios del ayuno intermitente.

El ayuno intermitente, por lo tanto, se refiere a formas de alimentarse que involucran períodos más o menos extensos de restricción total o parcial de alimentos, seguidos de otros de alimentación normal.

En animales de laboratorio el ayuno intermitente tiene efectos beneficiosos sobre diferentes parámetros de salud y contrarresta enfermedades asociadas con el envejecimiento.

Estas incluyen diabetes, cáncer, enfermedad cardiovascular, renal, y trastornos neurológicos como los accidentes cerebrovasculares.

Retarda el desarrollo de enfermedad de Parkinson, Alzheimer y Hutchinson, en modelos animales modificados genéticamente para que desarrollen estos padecimientos. (12).

En humanos se han realizado estudios de ayuno:

Ayuno en días alternos.

Ayuno de 2-3 días por semana.

Ayunos periódicos de 5 días (“Fasting Mimicking Diet”).

También la restricción de la ingesta a pocas horas en el día. Comer entre las 8 y las 12 hs., o entre las 12 y las 18 hs. (“Time Restricted Feeding”), tanto en individuos obesos como sujetos de peso normal.

Se observa reducción de obesidad (36), hipertensión, diabetes (37) y enfermedad cardiovascular (27.28).

Mejoría en afecciones como el asma y la artritis reumatoidea (20.21.22.23). Es probable que proteja de los trastornos neurológicos del envejecimiento (33.34) y que prolongue la longevidad. (35).

El Ayuno y la inflamación.

El ayuno de una a tres semanas, ha demostrado ser útil en el tratamiento de la artritis reumatoidea. Disminuye notablemente el dolor y el proceso inflamatorio.

Los síntomas reaparecen al reiniciar la ingesta, se atenúan si la dieta seguida a continuación del ayuno, es vegetariana. Ayuno y posterior dieta vegetariana ha provocado remisión, en artritis reumatoidea, por varios años. (20.21.22)

El ayuno en días alternos ha demostrado reducir el nivel de TNF-alfa y ceramida, factor inflamatorio el primero, y un esfingolípido el segundo, relacionados con el proceso del asma bronquial, con mejoría clínica. (23)

Ayuno y cáncer.

No existen datos acerca de la prevención del cáncer, en humanos, por el ayuno intermitente. Se encuentra en cambio ampliamente documentado en animales de laboratorio. (32)

El efecto del ayuno en la disminución de insulina e IGF-1, y el aumento de cuerpos cetónicos circulantes, reduce la carcinogénesis y genera un ambiente hostil al crecimiento de tumores. (39)

Se incrementa la autofagia en las células neoplásicas y esto aumenta la actividad del sistema inmunológico sobre las mismas (29).

En animales la combinación de ayuno intermitente y quimioterapia es efectiva para potenciar el efecto de las drogas antineoplásicas.

El ayuno protege a las células normales y deja indefensas a las malignas. (30.31)

La diferente respuesta de las células normales y tumorales al ayuno se denomina resistencia diferencial al estrés.

Durante el ayuno las células normales invierten la energía en reparación y mantenimiento, esto las hace más resistentes a la quimioterapia.

Las células malignas no pueden dejar de crecer, debido a las mutaciones que se han producido en ellas.

A su vez la falta de glucosa las perjudica ya que en general son dependientes de la glucosa para su metabolismo. (31.39)

La quimioterapia entonces les causa mayor daño que a las células normales, sensibilidad mayor al estrés. (31.32)

Dos o tres días de ayuno previos a la quimioterapia y uno o dos días después, en humanos, mejora la tolerancia a la misma e incrementa el efecto. (24.25).

Esto es muy importante, está demostrado, y tarda en llegar a la clínica.

Ayuno y padecimientos neurológicos.

El ayuno periódico ha demostrado proteger a los animales de laboratorio de las complicaciones neurológicas del envejecimiento. (34) Mejora la tolerancia a los ACV inducidos experimentalmente, con menor lesión y más rápida recuperación.

En modelos que desarrollan enfermedades como Alzheimer, Parkinson o enfermedad de Huntington, el ayuno periódico retarda su desarrollo. También hace más tolerantes a los animales a neurotóxicos. (33.34)

El ayuno y el síndrome metabólico.

Llamamos síndrome metabólico a la condición de obesidad central, dislipidemia, glucemia e insulinemia elevadas. Colesterol "bueno" bajo (HDL), colesterol "malo" alto (LDL), triglicéridos altos e hipertensión arterial.

Muchas publicaciones avalan la utilidad del ayuno intermitente para revertir esta condición. (26.27.28. 37).

Para concluir.

Practicar alguna de las formas de Ayuno Intermitente que mencionamos, (todas ellas parecen ser útiles), puede contribuir sensiblemente a mejorar la salud.

Bajar de peso, prevenir la diabetes, el cáncer, la aterosclerosis y probablemente incrementar la longevidad. (35) (36) (37)

En modelos animales los efectos que hemos mencionado son robustos y reproducibles.

Conviene recordar que durante miles de años comimos cuando pudimos. Estábamos adaptados a esa manera de vivir. No teníamos heladera ni tres comidas por día, inventos modernos.

Conviene recordar que tener hambre es bueno.

Que el ayuno promueve la autofagia, es decir la limpieza de nuestras células y la renovación de sus estructuras.

Nos rejuvenece.

En última instancia al menos: “Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe, cenar como un mendigo”.(Moses ben Maimón, o Maimónides. 1135-1204)

Maimónides.

Escribió varios tratados sobre las enfermedades. Hasta la actualidad han perdurado muchos conceptos que planteó, en medicina y filosofía.